Trening objętościowy

ACT? FBW? HST? Push Pull & Legs?

Wszystkie treningi typu "trening całego ciała na jednym treningu" lub "trening górnej/dolnej połowy ciała w trakcie jednego treningu" można sobie z miejsca darować. Nie znaczy to jednak, że nie ma w ogóle dla nich zastosowania. Jest! To dobry sposób na spędzenie pierwszego miesiąca na siłowni celem szybszego przystosowania organizmu do treningów siłowych. Można też go wykorzystać do wyczerpania zasobów glikogenu dla różnych celów dietetycznych (np. ułatwienie wejścia w ketozę).

W kulturystyce jednak liczy się tylko i wyłącznie trening objętościowy.

Przyjrzyjmy się jego podstawowym regułom:

- SPLIT  

W czasie jednego treningu ćwiczymy jedną dużą grupę mięśniową i jedną małą, przy czym możliwe jest też trenowanie jednej dużej grupy mięśniowej jednego dnia, a np. dwóch mniejszych (zwykle biceps i triceps) innego dnia. Trening planujemy tak, by nie ćwiczyć więcej niż 2-3 dni pod rząd. Należy przy tym zaznaczyć, że 4 treningi w tygodniu to minimum dla ciągłego poprawiania formy. Treningi '3 dni w tygodniu'  to po prostu za mało. Nie da się rozplanować porządnego splitu na 3 dni. Zawsze, którejś grupie mięśniowej się dostanie i będziemy ją ćwiczyć, gdy nie będzie ona w pełni zregenerowana. Ćwiczenie niezregenerowanych mięśni spowalnia ich wzrost.

Duże grupy mięśniowe: nogi, plecy, klata, barki
Małe grupy mięśniowe: biceps, triceps, łydki, brzuch

Klasyczny split 4-dniowy:

1) klata + biceps

2) nogi + brzuch

3) wolne

4) plecy + triceps

5) barki + łydki + brzuch

6) wolne

7) wolne

Alternatywny split na 4 dni:

1) plecy + biceps

2) klata + łydki + brzuch

3) wolne

4) barki + triceps

5) nogi + brzuch

6) wolne

7) wolne

4-dniowy split można zamienić w 5-dniowy split, w którym skupimy się na grupach, które mamy najgorzej rozwinięte albo (jak to zwykle bywa) na grupach, na którym nam najbardziej zależy (zwykle klata i biceps :)). Można wówczas dodać jedną sesję treningową (np. 6-stego dnia) podczas której wykonamy lżejszy trening tej grupy/grup. Lżejszy oznacza większą liczbę powtórzeń - 12-15 oraz większą liczbę ćwiczeń izolowanych, bądź ćwiczeń na wyciągach.

Split na 5 dni:

1) plecy

2) klata + brzuch

3) wolne

4) nogi

5) barki + łydki

6) biceps + triceps + brzuch 

7) wolne

Split na 5 dni z priorytetem na klatę i biceps:
1) klata ciężko + biceps ciężko
2) nogi + brzuch
3) barki + łydki
4) wolne
5) klata lekko + biceps lekko
6) plecy + brzuch
7) wolne

Zakwasy są zwykle dobrym wyznacznikiem, którą grupę mięśniową warto danego dnia zrobić.

Boli biceps? Zrób nogi/klatę/barki.

Boli triceps? Zrób nogi/plecy/biceps.

Bolą nogi? Wiadomo co masz robić :)

- wykonujemy 2-4 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe, 4-7 ćwiczeń na duże grupy

Przykładowo: 

łydki - 2-3 ćwiczenia

brzuch - 2-3 ćwiczenia

biceps - 3 ćwiczenia

triceps - 3-4 ćwiczenia

klata - 4 ćwiczenia

plecy - 4-5 ćwiczeń

nogi - 5-7 ćwiczeń (czworogłowe - 3-4 ćwiczenia, dwugłowe uda 2-3 ćwiczenia)

- stosujemy metodę piramidalnego wzrostu obciążenia

W każdej kolejnej serii zwiększamy ciężar, tak by w ostatniej serii wykonać 6-10 powtórzeń (zależnie od ćwiczenia). Pierwsze serie służą rozgrzaniu mięśni i przygotowaniu ich do ciężkich serii. Do mięśni spływa krew, stawy się nagrzewają - ryzyko kontuzji maleje. Każdy kulturysta ma w którymś momencie swej przygody z ciężarami kontuzję, bądź też regularne problemy ze stawami (zwykle barkami i łokciami). Profilaktyka jest najważniejsza. Gdy zaboli nas raz - zaboli i drugi. Wszystko jest kwestią czasu. Odpowiednio rozgrzewając mięśnie i stawy możemy zminimalizować problem. Rozgrzewka i serie wstępne pozwolą nam dłużej cieszyć się bezbolesnymi treningami.

Przykładowa piramida:

wyciskanie sztangi (w ostatniej serii chcemy mieć na sztandze 80kg)

1 seria - 20kg (gryf) 25 powtórzeń

2 seria - 50kg 15 powtórzeń

3 seria - 60kg 12 powtórzeń

4 seria - 70kg 10 powtórzeń

5 seria - 80kg 6-8 powtórzeń

 - trenujemy nogi

W zasadzie nie jest to założeniem systemu, ale moim zdaniem wymaga wyszczególnienia, gdyż wiele osób dzień przeznaczony w splicie na trening nóg traktuje... jako dodatkowy trening klaty i bicepsów - BŁĄD! Jeśli wiecie, że siłownia to wasz sposób na życie - już teraz zacznijcie ćwiczyć nogi. W koszulce każdy wygląda tak samo. Każdy pakuje klatę czy ramiona. Jednak to nogi czynią bywalców siłowni kulturystami. Silne, umięśnione nogi zmienią to jak będziecie postrzegani. Ponadto nogi jako duża grupa mięśniowa są bardzo podatne na rozwój przez co efekty waszej pracy będą dużo szybciej widoczne, niż w przypadku np. ramion. Trening nóg to cel, dla którego poszliście na siłownię. Nikt go nie lubi, ale każdy jest tak zajebiście spełniony, gdy wracając z treningu ledwo wchodzi po schodach na drugie piętro.