Producenci zalewają nas beznadziejnymi suplami, wmawiając nam, że ich potrzebujemy. Gdyby tak policzyć ile kapsów dziennie supli Treca czy Olimpa trzeba było dziennie brać wyszłoby grubo ponad 50. Czy faktycznie tyle potrzebujemy? Nie.
Kreatyna
Kreatyna działa. Nie ma cudów rzecz jasna. Sportowcy reklamujący suplementy? Wszyscy równo jadą na koksie. Należy porzucić wszelkie złudzenia. Im wcześniej tym lepiej. Jeśli ktoś chce się poświęcić kulturystyce - w końcu sięgnie po doping. Do tego czasu kreatyna będzie jego najlepszym sprzymierzeńcem. Stary, dobry, najlepiej zbadany monohydrat zawsze działa. Jeśli ktoś wam mówi, że mono ciągnie wodę, to zapytajcie go o dietę. Jak w diecie jest dużo soli i mało wody to kreatyna zawsze podleje. Zapanujcie nad swoją dietą dołóżcie kreatynę i jesteście ustawieni. Jabłczan kreatyny, etylowany ester i magnezowy chelat też są dobre. Jeśli się zdecydujecie na ester to nigdy w proszku! Smakuje po prostu ohydnie - jak sproszkowana wódka - no chyba, że ktoś lubi?... Kre-Alkalyn to mono podsypywane sodą - lepsze wchłanianie ma uzasadnić mniejsze dawkowanie? Mnie to nie przekonuje.
Dawkowanie:
Kreatynę najlepiej stosować rano na czczo, popołudniami 30min przed/po posiłku
dni treningowe: 5g rano, 5g 30min przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano, 5g popołudniu
Beta-alanina
Bardzo skuteczny suplement. Produkt, który przywraca nadzieję w działające suplementy. Wywołuje charakterystyczne uczucie 'wbijanych igieł' na twarzy, które dość szybko mija i nie stanowi większego problemu. Beta-alanina pozytywnie wpływa na nasze zdolności treningowe powodując relatywnie szybkie przyrosty masy mięśniowej i przyspieszone tempo regeneracji potreningowej. Opóźnia ona uczucie zmęczenia w mięśniach przez co można trenować intensywniej i wreszcie dociągnąć to ostatnie powtórzenie :)
Dawkowanie (należy zacząć od dawki najniższej):
dni treningowe: 2-5g przed treningiem, 2-5g po treningu
dni nietreningowe: 2g rano na czczo
BCAA, Leucyna
Przydatny suplement. Warto stosować bezpośrednio przed i po treningu oraz przed sesjami cardio. Aminokwasy rozgałęzione służą jako materiał energetyczny dla pracujących mięśni. W związku z tym nie można oczekiwać od nich nadmiernego wpływu na budowę masy mięśniowej. W perspektywie długoterminowej pomogą one nam za to zapobiec katabolizmowi mięśniowemu wywoływanemu podczas treningów cardio oraz wspomogą naszą regenerację. Estryfikowane formy aminokwasów są moim zdaniem bezużyteczne, gdyż mikronizowane BCAA są i tak już wystarczająco dobrze przyswajane.
Dawkowanie:
5-10g przed treningiem, 5-10g po treningu
dodatkowo: 10g przed cardio
HMB
Najbardziej przereklamowany suplement świata. W badaniach wypada świetnie - spala tłuszcz, buduje tkankę mięśniową i zwiększa siłę... szkoda tylko, że dzieje się to w badaniach na szczurach. Na człowieka po prostu nie działa. Nie warto.
Glutamina
Drugi najbardziej przereklamowany suplement świata. Glutamina stanowi największy procent tkanki mięśniowej, co ma uzasadniać stosowanie jej jako suplementu antykatabolicznego i anabolicznego. W badaniach wielokrotnie podważono działanie glutaminy. Dziś wiadomo, że ze wszystkich właściwości przypisywanych glutaminie należy jej przyznać tylko jedną - wspiera odporność. Cała reszta - bujda!
Staki kreatynowe
Staki to najlepsza opcja, gdy nie mamy czasu na żonglowanie pudełkami/kapsułkami ze wszystkimi suplementami i potrzebujemy czegoś, co w jednej chwili doda nam energii i nasyci organizm substancjami o działaniu anabolicznym. Większość staków kreatynowych naszpikowana jest słabowchłanialnymi minerałami (tlenki magnezu, węglany wapnia etc) i witaminami. Duży % ich składu to cukry proste pochodzące ze skrobii kukurydzianej zwykle pod postacią taniej dekstrozy. Staki reklamowane jako pozbawione sztucznych dodatków zwykle zawierają śmiesznie małe ilości substancji aktywnych (zwłaszcza USP Jack3d ) i wymagają podwójnych/potrójnych dawek do działania przez co jedno opakowanie zwykle starcza na bardzo krótko.
Nie chcę robić żadnej reklamy, ale zaopatrując się w staka zwróćmy uwagę na kilka rzeczy:
- ile ma cukru? Więcej niż 5g cukru w 20g porcji powinno zacząć budzić nasze podejrzenia.
- ile ma witamin/minerałów? Nie są one nam zbytnio potrzebne. Wprawdzie nazwy typu "kompleks elektrolitów" mogą brzmieć poważnie i 'przydatnie' to jednak nie powinno zachwiać to naszej czujności w słuszność dodatku tych substancji. Analizujmy dalej...
- czy ma podane dokładne ilości substancji aktywnych? Zastrzeżone mieszanki (tzw. proprietary blends) to usprawiedliwienie dla producenta do zaniżania ilości substancji aktywnych. No bo skoro nie podał ich na opakowaniu w dokładnej ilości - to kto go może z tego rozliczyć? I czy ktoś może mieć pretensje jeśli w 10-gramowej mieszance 8g będzie stanowić tauryna, a 2g bardziej interesujące nas substancje?
- czy zawiera kreatynę? Jeśli tak to upewnijmy się, że są to najnowsze odmiany tego suplementu (magnezowe chelaty - magnessium chelate lub Magna Power, glukoniany - gluconian, estry - ethyl ester, jabłczany - di malate oraz tri malate).
- czy zawiera beta-alaninę? Beta-alanina w dzisiejszych czasach to obok GPLC, kreatyny Magna Power i geranaminy konieczność i basta! Beta-alanina to świetny produkt o dużym potencjale działania - według niektórych badań również skuteczniejszy od kreatyny. Często wywołuje uczucie "igiełek" na twarzy, które informują nas, że substancje ze staka już się zaczęły wchłaniać i że trening... czas zacząć!
- czy zawiera boostery azotowe? Zwłaszcza najnowsze GPLC (oznaczane często jako GlycoCarn lub fachowo glycine propionyl-l-carnitine) - jedna z najlepszych obecnie dostępnych substancji pompujących. Jabłczan cytruliny (citrulline malate) też jest dobry. Nieco już przestarzałe AAKG nie powinno stanowić większości mieszanki pompującej w staku.
- czy zawiera stymulanty? Dobrze, by nie było zbytnio naszpikowane kofeiną - kofeina to tani stymulant, zbyt często dodawany (podobnie jak AAKG czy monohydrat kreatyny) dla łatwego zwiększenia objętości produktu. Kofeina często oznaczana jest tajemniczo jako 1,3,7-trimetyloksantyna - jeśli producent robi taki trick to najprawdopodobniej sprzedawany przez niego suplement to wałek. Obecnie króluje geranamine (1,3 Dimethylamylamine) - 30-40mg tego stymulanta da porządnego kopa do treningu każdemu, a do tego wprowadzi nas w dużo lepszy nastrój. Zaawansowane formy tyrozyny również wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie. Ponadto przyczyniają się razem z geranium i kofeiną do zwiększania spalania tkanki tłuszczowej.
- czy zawiera BCAA lub inne dodatki aminokwasów (glutamina, tauryna)? Jeśli szukamy suplementu typu wszystko-w-jednym to faktycznie warto, by coś takiego w nim było, lecz tylko i wyłącznie w obecności 20-30g węglowodanów typu vitargo lub waxy maize. Jeśli w porcji nie ma większej ilości węglowodanów, a są aminokwasy to producent zwyczajnie robi nas w bambuczo zapychając porcje dodatkiem tanich aminokwasów/BCAA. W takim przypadku - można spokojnie taki suplement odpuścić chyba, że reszta składu jest naprawdę konkretna.
- Pamiętajcie! Im bardziej podejrzany skład. Im bardziej bezsensowny dobór składników - przestarzałe formy argininy i kreatyny, dodatki BCAA, tauryny, glutaminy itp. - tym większa szansa, że producent chce od nas wydoić kasę, zamiast sprzedać nam porządny produkt! Poza tym, że otrzymamy produkt o przeciętnym składzie to niewykluczone, że w opakowaniu będzie jeszcze mniej tej przeciętności, niż na etykiecie, gdyż producent zaniży sobie zawartość substancji aktywnych. Tak właśnie powstała cała era Xpandów i produktów Xpandopodobnych, która niestety... trwa do dziś... Nie dajcie się zwieść. Pakujcie pieniądze w wasze mięśnie, nie w kieszenie pazernych producentów.
Dawkowanie typowego staka kreatynowego
dni treningowe: porcja przed treningiem
dni nietreningowe: nic, ewentualnie pół porcji rano 30min przed posiłkiem
