Pierwszy cykl - jak wykonać iniekcję?

Co jest potrzebne do wykonania zastrzyku?

• waciki - 50szt po 2-3złt
• spirytus salicylowy - 2zł w aptece
• strzykawka jednorazowa 2ml lub 5ml (zależy od ilości substancji, która wbijamy naraz - generalnie dla jednej substancji starcza strzykawka 2ml; w przypadku łączenia w jednym zastrzyku np. testosteronu i nandrolonu - lepiej wziąć 5ml) - strzykawka to koszt 10-15gr - radzę od razu robić zapas w aptekach internetowych (oszczędzi to nam dziwnych spojrzeń aptekarek przy zakupie 50 strzykawek ;)).
• igła do nabierania środka - 1,1mm [średnica igły] x 40mm [długość] lub 1,2mm x 40mm lub większa - 1 igła to w aptece wydatek rzędu 10gr. Radzę więc od razu zaopatrzyć się w większą ilość, korzystając z aptek internetowych - wtedy pudełko 100 igieł kosztuje ledwie 5-6złt.
• igła do iniekcji 0,7mm x 40mm [iniekcja w pośladek] lub 0,6mm x 30mm [iniekcja w udo/pośladek]

Jak się dobiera grubość i długość igły?

• W przypadku środków opartych na oleju - testosteron cypionian/enantan/propionian, sustanon, omnadren, trenbolon, boldenon, nandrolon [deka, npp] - dobieramy igłę o średnicy minimum 0,6mm - olej jest z natury substancją gęstą przez co mniejsza igła mogłaby bardzo spowolnić iniekcję. W związku z tym, że igła 0,6mm x 40mm jest praktycznie nie do dostania - igła 0,7mm x 40mm jest idealna do iniekcji w pośladek, gdyż często jest tam więcej tłuszczu, niż np. na udach. W przypadku w miarę niskiego poziomu tkanki tłuszczowej można zdecydować się na igłę 0,6x30, aczkolwiek pamiętajmy, że robimy iniekcję głęboko domięśniową i chcemy się wbić w mięśień, a nie tylko w jego wierzchnią część. Zbyt płytka iniekcja może prowadzić do stanów zapalnych oraz często kończy się bólem mięśnia, w który została wprowadzona substancja. Na szczęście, w ciągu 2-3 dni - wszystko mija. Jeśli chodzi o iniekcję w udo (a dokładniej w mięśień czworogłowy) można zastosować igłę krótszą, która jest jednocześnie cieńsza: 0,6x30 lub 0,6x25. Jeśli mamy sporo tłuszczu na nogach - zawsze bezpieczniej jest wziąć igłę 0,7x40.
• Środki oparte na wodzie (np. stanazolol, testosteron suspension) - można zastosować igłę 0,5x25mm w przypadku iniekcji w udo, gdyż woda jest zdecydowanie mniej gęsta od oleju. Niestety, kryształki sterydu zawieszone w wodzie mogą czasem powodować blokadę igły, więc najlepsze rozwiązanie to igła 0,6 lub 0,7 jak w przypadku środków opartych na oleju.
• Moim zdaniem igła 0,8x40 nie nadaje się do iniekcji. Powoduje spory ból przy wkuwaniu, zwłaszcza w pośladek.
• Do nabierania środka z ampułki/flakonu potrzebujemy igły grubszej, gdyż zależy nam po prostu na jak najszybszym zaciągnięciu środka. Wybieramy igłę o średnicy co najmniej 1mm. 1,2mm x 40 będzie idealna.

Jak przygotować zastrzyk?

• Na początku rozpakowujemy strzykawkę i igłę do nabierania. Zarówno strzykawki jak i igły są wyjałowione dlatego starajmy się nie dotykać ujścia strzykawki, ani żadnej części igły gołymi palcami. Jeśli się to nam zdarzy - przetrzyjmy tą część spirytusem
• Igła otoczona jest osłonką - inaczej nie bylibyśmy w stanie założyć igły na strzykawkę bez jej dotykania. Naszą igłę do nabierania [np. 1,2x40] umieszczamy na końcu strzykawki, mocnp dociskając. Następnie lekkim, odkręcającym ruchem, zdejmujemy osłonkę, którą odkładamy na bok! Może to zabrzmi śmiesznie, ale pamiętajmy, że niektórzy żyją z grzebania w naszych śmieciach. Ze względu na tych ludzi nigdy nie wyrzucajmy igły nieosłoniętej.
• Gotową do użytku igłę do nabierania przecieramy wacikiem nasączonym spirytusem
• Środki dostępne są w formie jednorazowych ampułek oraz flakonów wielokrotnego użytku.
• Ampułka

Aby dostać się do substancji należy przede wszystkim upewnić się, że cała substancja znajduje się poniżej pierścienia łamania ampułki - nie chcemy przecież, by nam się coś rozlazło. Najlepiej w tym przypadku postukać np. płaską częścią noża po główce ampułki. Następnie należy oderwać główkę, tak żeby pozostała część ampułka znajdująca się poniżej pierścienia. Nie radzę się bawić w ręczne urywanie główki, gdyż można sobie zanieczyścić środek niewidocznymi odłamkami szkła lub, co gorsza - zmiażdżyć ampułkę. Do otwierania ampułek można stosować specjalne nożyczki, przeznaczone do tego celu. Ja jednak polecam nóż, tzn. jego płaską część [np. ja uderzam metalowym uchwytem]. Trzymając jedną ręką ampułkę, uderzamy szybkim ruchem w bok główki i sprawa załatwiona.
• Środek nabieramy poprzez przyłożenie końca igły do dna ampułki [można ampułkę lekko przechylić, dla sprawniejszego nabierania] i powoli odciągamy tłoczek strzykawki.
  
• Flakon




Na wierzchu flakonu jest kapsel, który zrywamy. Gumkę dezynfekujemy spirytusem (zawsze!), następnie obracamy flakon do góry nogami (zdjęcie poniżej). W strzykawkę nabieramy 1-2ml powietrza [troszkę więcej ml, niż planujemy pobrać z flakonu], które wpuszczamy we flakon (normalnie we flakonie powinna być próżnia, która utrudnia nabieranie środka). Wbijamy igłę w gumkę i odciągamy tłoczek w celu nabrania substancji. Jeśli chcemy nabrać 1ml to radzę zaciągnąć do podziałki 1,1-1,2ml na strzykawce, bo często się zdarza, że zaciągamy trochę powietrza.


• Po nabraniu substancji, odwracamy strzykawkę igłą do góry. Pstrykamy w górną część strzykawki, w celu równomiernego rozłożenia się substancji i pozbycia się bąbelków (strzepujemy aż nie pozbędziemy się wszystkich wyraźnie większych bąbelków - o małe nie ma się co martwić). Następnie nakładamy na naszą igłę osłonkę i odkręcającym ruchem zdejmujemy igłę z osłonką. Tą igłę możemy już wyrzucić. Na strzykawkę nakładamy igłę do wstrzykiwania [przykładowo 0,7x40] i odkręcamy z niej osłonkę (której oczywiście nie wyrzucamy ;)). Dociskamy tłoczek strzykawki tak, by w naszej strzykawce nie było żadnego powietrza. Najlepiej, by na końcu igły pojawiła się kropelka środka, który zaraz będziemy wbijać. Przed iniekcją igłę przecieramy waciskiem ze spirytusem.
  
• Ostatni krok to oczywiście iniekcja.
  
  

Jak wykonać zastrzyk? a) zastrzyk w pośladek b) zastrzyk w udo

Pierwszy cykl - wszystko, co powinieneś wiedzieć

Wybór środka

1. Sterydy iniekcyjne

Jeśli ktoś chce brać się za sterydy musi zdać sobie sprawę, że bez igły - nic z tego nie będzie. Sterydy w formie zastrzyków domięśniowych cechują się mniejszą liczbą skutków ubocznych, co wynika z tego, że omijają one wątrobę. W pierwszym cyklu - testosteron jest zawsze najlepszym wyborem. Żadna metka, żadne winko - sterydy te bez odpowiedniej bazy przyczynią się do szybkich strat po cyklu. Jeśli chodzi o pierwszy kontakt ze sterydami to z pewnością warto zainwestować w testosteron związany estrem o dłuższym okresie półtrwania. Długi ester gwarantuje nam, że nie jesteśmy zmuszeni do częstego wykonywania zastrzyków. Okres półtrwania danego środka mówi nam, po jakim czasie jego stężenie we krwi spadnie o połowę (swoją drogą - aktywny czas trwania oznacza po jakim czasie stężenie danego środka we krwi spadnie do zera). Przyjmuje się, że częstotliwość iniekcji należy dostosowywać do okresów półtrwania poszczególnych środków. Z wielu doświadczeń wynika, że taka taktyka pozwala utrzymać właściwe stężenie środka we krwi, a stałe stężenie środka jest niezwykle istotne, gdyż w przeciwnym razie mogą dopaść nas wahania nastroju, nudności oraz dużo poważniejsze - zaburzenia metaboliczne.

Testosteron iniekcyjny występuje w czterech najpopularniejszych formach:

Suspension - roztwór wodny, okres półtrwania 2-3 godziny

Propionian - roztwór na bazie oleju, okres półtrwania ok. 2 dni

Enantan - roztwór na bazie oleju, okres półtrwania 5-6 dni

Cypionian - roztwór na bazie oleju, okres półtrwania 6-7 dni

W praktyce wygląda więc tak, że w przypadku:

Suspension - wykonuje się kilka iniekcji dziennie

Propionian - wykonuje się iniekcję, co drugi dzień (eod - every other day)

Enantan - wykonuje się iniekcję, co 5 dni  (e5d - every five days)

Cypionian - wykonuje się iniekcję, co 7 dni (e7d - every seven days)

O wyborze estru powinna decydować pewność źródła, z którego się zaopatrujemy (nie warto kupować taniochy). Krążą opinie, iż cypionian powoduje mniejsze "zalewanie wodą", niż enantan, jednakże nie ma na to jednoznacznych dowodów. Oba estry związane są z tym samym testosteronem i to właśnie on powoduje aromatyzację, więc nie ma logicznego uzasadnienia, czemu jeden testosteron miałby aromatyzować bardziej, niż drugi.

Testosteron wpływa pozytywnie na przyrost masy i siły. Podczas jego stosowania często obserwuje się znaczną poprawę samopoczucia, libido oraz stosunku do życia (większy stopień motywacji do działania).

Ponadto testosteron zmniejsza aktywność hormonów katabolicznych (kortyzolu) przez co ułatwia zachowanie mięśni również podczas cyklu redukcyjnego.

2. Sterydy oralne

Wątroba stanowi główną zaporę organizmu przed szkodliwymi substancjami z zewnątrz. Sterydy doustne poddawane są procesowi metylacji, która zwiększa ich biodostępność w organizmie. W innym przypadku nawet 100% podanej substancji mogłoby zostać dezaktywowane. Sterydy podawane oralnie (doustnie) wykazują silnie toksyczne działanie na wątrobę i ich długotrwałe stosowanie (ponad 6 tygodni) wpływa mocno degenerująco na ten organ. Proces metylacji wywiera na wątrobie dużą presję, która męcząc się z rozłożeniem środka, nasila produkcję enzymów i innych substancji chemicznych. Ciekawostką jest fakt, że wątroba odpowiada również za wyzwalanie IGF-1 (insulin-like growth factor - insulinopodobny czynnik wzrostu). W sytuacji, gdy wątroba jest w trakcie rozkładania toksycznego związku stymulowana jest produkcja IGF-1. Wzrost poziomu IGF-1 daje potężny efekt anaboliczny, którego nie można uzyskać stosując popularne sterydy w formie iniekcyjnej*.

* Wyjątek stanowi tutaj np. hormon wzrostu, który stymuluje produkcję IGF-1 w wątrobie i mięśniach. Ponadto dostępny jest również iniekcyjny IGF-1. Z pewnością jednak nie są to substancje na pierwszy kontakt z chemicznym wspomaganiem.

W kwestii wyboru środka istnieją właściwie tylko dwie opcje:

Dianabol (Methandrostenolone) - popularny u nas metanabol (metka) - okres półtrwania 4,5-6 godzin

Superdrol (Methyldrostanolone lub Methasterone) - najsilniejszy prohormon - okres półtrwania 8-10 godzin

Oba środki są metylowane i mają dużą siłę działania.

Dianabol gwarantuje duże przyrosty siły i masy w krótkim czasie (4-6 tygodniowy cykl). Ponadto wpływa pozytywnie na samopoczucie oraz zwiększa libido. W związku z aktywnością estrogenową (konwersja do hormonów żeńskich) Dianabol powoduje retencję (zatrzymywanie) wody w obrębie mięśni i tkanek oraz może powodować ginekomastię (gromadzenie się tkanki tłuszczowej w sutkach).

Superdrol daje porównywalny przyrost siły, jednak masa zdobyta podczas cyklu jest zdecydowanie lepszej jakości. Mniejsze skłonności do aromatyzacji (przemiana w estrogeny) sprawiają, że mięśnie gromadzą mniej wodzy i nie powodują takiego "puchnięcia", jak Dianabol. Osobiście uważam, że Superdrol jest cięższy dla wątroby i obarczony większą liczbą skutków ubocznych. Gwarantuje on duży przyrost masy mięśniowej, który może być łatwo utrzymany dzięki jednocześnie podawanemu testosteronowi. Nie zaleca się cyklu na Superdrolu, przekraczającego 4 tygodnie. Z wielu relacji wynika, że po 3 tygodniach przyrosty maleją, a z kolei nasilają się skutki uboczne (uczucie zmęczenia, kiepskie samopoczucie, spadek libido).

Należy pamiętać, iż łączenie środków metylowanych stanowi zabójcze combo dla wątroby. Jeśli nie myślicie o startach w zawodach, to po prostu nie warto!

Cykl

Jak więc powinien wyglądać cykl?

1. Testosteron

* Przez 12 tygodni stosujemy testosteron enantan lub testosteron cypionian. W przypadku enantanu stosujemy iniekcje co 5 dni, w przypadku cypionianiu - co tydzień (np. w każdy poniedziałek). Dawki sterydów zwykle ustala się względem dawki planowanej na cały tydzień. W związku z pewną trudnością w dostosowywaniu dawek enantanu względem tygodnia, częstą praktyką jest podawanie go w poniedziałki i czwartki. Okresowe skoki w stężeniu nie wydają się mieć zbyt negatywnego wpływu przy długich estrach.

* Na pierwszy cykl poleca się dawki z przedziału 250-500mg/tygodniowo. W przypadku osób szczupłych, z mniejszą masą warto rozważyć stosowanie mniejszej dawki, tzn. 250mg/tyg. Statystycznie mężczyźni produkują 50-80mg testosteronu tygodniowo, więc i tak będzie to stanowić 300% normy.

* Cykl można przedłużyć do 16 tygodni, zależnie od naszego samopoczucia na cyklu oraz osiąganych rezultatów.

* Podczas cyklu można zastosować prosty front-load, mający na celu szybsze osiągnięcie oczekiwanego stężenia środka we krwi. Front-load będzie polegał na dwukrotnym zwiększeniu dawek testosteronu przez pierwsze dwa tygodnie cyklu.

* Testosteron z długim estrem (enantan, cypionian) potrzebują co najmniej 4-5 tygodni na 'zadomowienie się' w organizmie i dopiero po tym czasie można oczekiwać pierwszych rezultatów. Zwykle objawiają się one zwiększeniem pompy na treningu i lepszą regeneracją.

2. Dianabol/Superdrol

* Wybrany środek stosujemy przez pierwsze 3-4 tygodnie całego cyklu jako kickstarter. Ma to na celu spowodowanie pierwszych przyrostów, które zostaną lepiej zachowane, gdyż akurat w momencie odstawiania orali "załączy się" działanie testosteronu.

* Warto spożywać dany środek razem z posiłkiem bogatszym w tłuszcze (zdrowe tłuszcze lepiej wpływają na wątrobę).

* Nie warto stosować dawek większych, niż poniżej polecane, gdyż często jest tak, że mniejsze dawki dają dobre efekty przy małych skutkach ubocznych, a duże dawki powodują jedynie wzrost skutków ubocznych bez wyraźnych korzyści.

3. Cykl

Poniżej, kilka przykładowych cykli. Oczywiście Superdrol lub Dianabol można stosować w innych kombinacjach, niż przedstawione poniżej.

Testosteron enantan 500mg/tyg z front-loadem + Superdrol 20mg/dz

1-3 tydzień - superdrol - 10mg po śniadaniu, 10mg po obiedzie

1-2 tydzień - test enantan 500mg w poniedziałek i 500mg w czwartek (pora bez znaczenia) 

3-12 tydzień - test enantan 250mg w poniedziałek i 250mg w czwartek (pora bez znaczenia)

Testosteron enantan 250mg/tyg + Dianabol 20mg/dz

1-4 tydzień - dianabol - 4 dawki po 5mg = 5mg do śniadania i co 4-5h po 5mg do kolejnych posiłków

1-12 tydzień - test enantan 200-250mg co 5 dni (np. 1 dzień - poniedziałek, 6 - sobota, 11- czwartek, 16 - wtorek itd.)

Testosteron cypionian + Dianabol/Superdrol wg dawkowania powyżej

1-12 tydzień - 400-500mg cypionianu w każdy poniedziałek

 

Dieta na cyklu

1. Dieta masowa

W przypadku robienia masy należy bezwzględnie podnieść dzienną podaż kalorii. Wysoka ilość węglowodanów i tłuszczu zapobiegnie zużyciu białek do procesów energetycznych, dzięki czemu białko można ograniczyć do standardowej ilości w kulturystyce, tj 2-2,5g /kg masy ciała. 

* Białko - 2-2,5g białka na kg masy ciała

* Węglowodany - 5-6g węglowodanów na kg masy ciała

* Tłuszcz - ok. 1g tłuszczu na kg masy ciała 

Przykładowy plan dla 100kg kulturysty:

1. 6 jaj + 150g płatków owsianych + owoc (pomarańcza/grejfrut)

2. 200g mięsa/ryby + 150g ryżu brązowego/basmati + 2 łyżki oliwy z oliwek

3. 200g mięsa/ryby + 150g ryżu brązowego/basmati + garść oszczechów włoskich

trening

4. 50g odżywki białkowej (WPI lub mix WPC z WPI) + 75g Vitargo

cardio 20-30min (3x w tygodniu)

5. 200g mięsa/ryby + 100g ryżu brązowego/basmati

6. 250g twarogu lub tuńczyk w puszce + 2 łyżki masła orzechowego 

2. Dieta redukcyjna

Oczywiście na cyklu możemy również gubić tłuszcz. Wystarczy obciąć węglowodany i tłuszcz, przy jednoczesnym zwiększeniu podaży białka. Duża ilość białka pozwoli utrzymać szybki metabolizm i zaoszczędzić mięśnie. Pamiętajmy, że bez treningu cardio proces utraty tłuszczu, mimo trzymania ścisłej diety, może być bardzo długi.

* Białko - 3-4g białka na kg masy ciała

* Węglowodany - 1,5-2,5g węglowodanów na kg masy ciała

* Tłuszcz - ok. 0,5g tłuszczu na kg masy ciała

Przykładowy plan dla 100kg kulturysty:

cardio 45-60min (5-7x w tygodniu)

1. 10 białek jaj + 2 żółtka + 100g płatków owsianych + owoc (pomarańcza/grejfrut)

2. 50g odżywki białkowej (WPI lub mix WPC z WPI) + garść oszczechów włoskich

3. 250g mięsa/ryby + 50g ryżu brązowego/basmati

trening

4. 50g odżywki białkowej (WPI lub mix WPC z WPI)

5. 250g mięsa/ryby + 50g ryżu brązowego/basmati

6. 250g mięsa/ryby + warzywa (brokuły/papryka/pomidory/ogórki/sałata)

7. 250g twarogu lub tuńczyk w puszce + łyżka masła orzechowego 

 

Trening na cyklu

* trening 4-6x w tygodniu

* nie rezygnujemy z treningu cardio (również na masie)

* polecam założenia opisane w tym poście (klik)

PCT

Post Cycle Therapy, czyli terapia pocyklowa.

PCT zaczynamy zgodnie z czasem aktywnego trwania stosowanych środków. Wcześniej opisaliśmy okresy półtrwania poszczególnych środków, tzn.:

Propionian -  okres półtrwania ok. 2 dni

Enantan - okres półtrwania 5-6 dni

Cypionian - okres półtrwania 6-7 dni

Czas aktywnego trwania będzie więc niczym innym jak podwojonym okresem półtrwania. W praktyce więc wygląda to tak: 

Propionian -  PCT po 3 dniach od ostatniego zastrzyku

Enantan - PCT po 14 dniach od ostatniego zastrzyku

Cypionian - PCT po 14 dniach od ostatniego zastrzyku

Podstawę PCT stanowić będzie środek typu SERM (selektywny modulator receptora estrogenowego). Mamy tu do wyboru Clomid i Tamoxifen. Środki te oddziałują na tzw. receptory estrogenowe, z którymi musi się związać estrogen, by wywołać jakikolwiek wpływ na komórkę. W związku z tym, że testosteron aromatyzuje (jego nadmiar jest przekształcany w estrogeny) po cyklu, przy znacznym obniżeniu poziomu testosteronu, estrogen dosłownie szaleje w organizmie. Zaburzone proporcje testosteronu do estrogenu wywołują u mężczyzn mocno opuchnięty wygląd (mięśnie chłoną dużo wody), niskie samopoczucie, spadek libido, wzrost katabolizmu (wyższy poziom kortyzolu) oraz zwiększają stopień odkładania tłuszczu.

Środki typu SERM zapobiegają wiązaniu się estrogenu z receptorem estrogenowymi. Obniżenie poziomu estrogenu wywołuje w przysadce efekt wzrostu produkcji hormonów FSH (hormon folikulotropowy odpowiedzialny za pobudzenie wytwarzania plemników i białka wiążącego androgeny, warunkującego prawidłowe działania testosteronu)  i LH (hormon luteinizujący, bezpośrednio odpowiedzialny za funkcje jąder i wytwarzanie przez nie testosteronu).

Widzimy więc, że środki SERM są niezbędne w procesie przywracania organizmu do normy. Nie ma niestety jednoznacznej odpowiedzi, który środek będzie lepszy. Po prostu trzeba je przetestować na sobie. Dopuszczalne jest stosowanie obu jednocześnie, choć moim zdaniem mija się to z celem, gdyż oba środki działają bardzo podobnie. Osobiście uważam, że Clomid można szybciej poczuć, jednak czasem jest to okupione niskim samopoczuciem lub bólami głowy/mdłościami. Z kolei Tamoxifen ma delikatniejsze, lecz bardziej płynne działanie w procesie przywracania naturalnej gospodarki hormonalnej. Ponadto Tamoxifen ma tę właściwość, że redukuje wiązanie się estrogenów w gruczołach sutkowych. Należy w tym miejscu dodać, że osoby, które poczują w trakcie cyklu swędzenie w sutkach lub ich nadmierną wrażliwość powinny bezwzględnie włączyć Tamoxifen do cyklu w ilości 10mg codziennie lub 10-20mg co drugi dzień.

PCT dla naszego cyklu będzie wyglądać tak:

Clomid

1 dzień - 300mg w jednej dawce

2-11 dzień - 100mg w jednej dawce

12-21 dzień - 50mg w jednej dawce

Tamoxifen

1 dzień - 100mg w jednej dawce

2-11 dzień - 60mg w jednej dawce

12-21 dzień - 40mg w jednej dawce

Dodatkowo w PCT często stosuje się HCG (gonadotropina kosmówkowa), która naśladując działanie hormonu LH, przywraca naturalną pracę (i rozmiar!) jąder. HCG nie będzie konieczne przy 12-tygodniowym cyklu na testosteronie, jednak przy dłuższych cyklach z większą ilością środków, tzn. 16 i więcej tygodni może być bardzo pomocne w szybszym przywróceniu naturalnej gospodarki hormonalnej.

HCG stosuje się w ilościach ok. 2000-3000IU (IU - international units - jednostki międzynarodowe) tygodniowo. Podawane jest domięśniowo lub podskórnie. Generalnie, lepszy efekt obserwuje się stosując mniejsze dawki każdego dnia, zamiast jednej co 4-5 dni (HCG ma długi okres półtrwania). HCG stosujemy nie dłużej, niż 2-3 tygodnie, gdyż po tym czasie obserwuje się wzrost tolerancji i mniejszą wrażliwość na ten hormon.

Przykładowo więc:

1 dzień - 1000IU HCG

5 dzień - 1000IU HCG

10 dzień - 1000-1500IU HCG

14 dzień - 1000-1500IU HCG

albo:

1-14 dzień - 250-300IU HCG każdego dnia

Oba sposoby są dobre, jednak jeśli komuś nie przeszkadzają codziennie zastrzyki, zdecydowanie lepszym będzie ten drugi ze względu na gwarantowanie stabilniejszego poziom hormonu we krwi.

HCG można zacząć stosować równolegle z Clomidem/Tamoxifenem. Ewentualnie przy stosowaniu środków o dłuższych estrach, w których PCT zaczynamy dopiero po np. 2 tygodniach od ostatniej injekcji, można przez ten okres wprowadzić HCG w celu płynniejszego przejścia organizmu do terapii pocyklowej.

Przy dłuższych cyklach można co 4-6 tygodni wprowadzać uderzeniowo dawkę HCG 1000IU 1-5-10 dnia w celu zachowania rozmiaru jąder podczas cyklu.

Suplementy

Producenci zalewają nas beznadziejnymi suplami, wmawiając nam, że ich potrzebujemy. Gdyby tak policzyć ile kapsów dziennie supli Treca czy Olimpa trzeba było dziennie brać wyszłoby grubo ponad 50. Czy faktycznie tyle potrzebujemy? Nie.

Kreatyna

Kreatyna działa. Nie ma cudów rzecz jasna. Sportowcy reklamujący suplementy? Wszyscy równo jadą na koksie. Należy porzucić wszelkie złudzenia. Im wcześniej tym lepiej. Jeśli  ktoś chce się poświęcić kulturystyce - w końcu sięgnie po doping. Do tego czasu kreatyna będzie jego najlepszym sprzymierzeńcem. Stary, dobry, najlepiej zbadany monohydrat zawsze działa. Jeśli ktoś wam mówi, że mono ciągnie wodę, to zapytajcie go o dietę. Jak w diecie jest dużo soli i mało wody to kreatyna zawsze podleje. Zapanujcie nad swoją dietą dołóżcie kreatynę i jesteście ustawieni. Jabłczan kreatyny, etylowany ester i magnezowy chelat też są dobre. Jeśli się zdecydujecie na ester to nigdy w proszku! Smakuje po prostu ohydnie - jak sproszkowana wódka - no chyba, że ktoś lubi?... Kre-Alkalyn to mono podsypywane sodą - lepsze wchłanianie ma uzasadnić mniejsze dawkowanie? Mnie to nie przekonuje.

Dawkowanie:

Kreatynę najlepiej stosować rano na czczo, popołudniami 30min przed/po posiłku

dni treningowe: 5g rano, 5g 30min przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu

dni nietreningowe: 5g rano, 5g popołudniu

Beta-alanina

Bardzo skuteczny suplement. Produkt, który przywraca nadzieję w działające suplementy. Wywołuje charakterystyczne uczucie 'wbijanych igieł' na twarzy, które dość szybko mija i nie stanowi większego problemu. Beta-alanina pozytywnie wpływa na nasze zdolności treningowe powodując relatywnie szybkie przyrosty masy mięśniowej i przyspieszone tempo regeneracji potreningowej. Opóźnia ona uczucie zmęczenia w mięśniach przez co można trenować intensywniej i wreszcie dociągnąć to ostatnie powtórzenie :)

Dawkowanie (należy zacząć od dawki najniższej):

dni treningowe: 2-5g przed treningiem, 2-5g po treningu

dni nietreningowe: 2g rano na czczo

BCAA, Leucyna

Przydatny suplement. Warto stosować bezpośrednio przed i po treningu oraz przed sesjami cardio. Aminokwasy rozgałęzione służą jako materiał energetyczny dla pracujących mięśni. W związku z tym nie można oczekiwać od nich nadmiernego wpływu na budowę masy mięśniowej. W perspektywie długoterminowej pomogą one nam za to zapobiec katabolizmowi mięśniowemu wywoływanemu podczas treningów cardio oraz wspomogą naszą regenerację. Estryfikowane formy aminokwasów są moim zdaniem bezużyteczne, gdyż mikronizowane BCAA są i tak już wystarczająco dobrze przyswajane.

Dawkowanie:

5-10g przed treningiem, 5-10g po treningu

dodatkowo: 10g przed cardio

HMB

Najbardziej przereklamowany suplement świata. W badaniach wypada świetnie - spala tłuszcz, buduje tkankę mięśniową i zwiększa siłę... szkoda tylko, że dzieje się to w badaniach na szczurach. Na człowieka po prostu nie działa. Nie warto.

Glutamina

Drugi najbardziej przereklamowany suplement świata. Glutamina stanowi największy procent tkanki mięśniowej, co ma uzasadniać stosowanie jej jako suplementu antykatabolicznego i anabolicznego. W badaniach wielokrotnie podważono działanie glutaminy. Dziś wiadomo, że ze wszystkich właściwości przypisywanych glutaminie należy jej przyznać tylko jedną - wspiera odporność. Cała reszta - bujda!

Staki kreatynowe

Staki to najlepsza opcja, gdy nie mamy czasu na żonglowanie pudełkami/kapsułkami ze wszystkimi suplementami i potrzebujemy czegoś, co w jednej chwili doda nam energii i nasyci organizm substancjami o działaniu anabolicznym. Większość staków kreatynowych naszpikowana jest słabowchłanialnymi minerałami (tlenki magnezu, węglany wapnia etc) i witaminami. Duży % ich składu to cukry proste pochodzące ze skrobii kukurydzianej zwykle pod postacią taniej dekstrozy. Staki reklamowane jako pozbawione sztucznych dodatków zwykle zawierają śmiesznie małe ilości substancji aktywnych (zwłaszcza USP Jack3d ) i wymagają podwójnych/potrójnych dawek do działania przez co jedno opakowanie zwykle starcza na bardzo krótko.

Nie chcę robić żadnej reklamy, ale zaopatrując się w staka zwróćmy uwagę na kilka rzeczy:

- ile ma cukru? Więcej niż 5g cukru w 20g porcji powinno zacząć budzić nasze podejrzenia.

- ile ma witamin/minerałów? Nie są one nam zbytnio potrzebne. Wprawdzie nazwy typu "kompleks elektrolitów" mogą brzmieć poważnie i 'przydatnie' to jednak nie powinno zachwiać to naszej czujności w słuszność dodatku tych substancji. Analizujmy dalej...

- czy ma podane dokładne ilości substancji aktywnych? Zastrzeżone mieszanki (tzw. proprietary blends) to usprawiedliwienie dla producenta do zaniżania ilości substancji aktywnych. No bo skoro nie podał ich na opakowaniu w dokładnej ilości - to kto go może z tego rozliczyć? I czy ktoś może mieć pretensje jeśli w 10-gramowej mieszance 8g będzie stanowić tauryna, a 2g bardziej interesujące nas substancje?

- czy zawiera kreatynę? Jeśli tak to upewnijmy się, że są to najnowsze odmiany tego suplementu (magnezowe chelaty - magnessium chelate lub Magna Power, glukoniany - gluconian, estry - ethyl ester, jabłczany - di malate oraz tri malate).

- czy zawiera beta-alaninę? Beta-alanina w dzisiejszych czasach to obok GPLC, kreatyny Magna Power i geranaminy konieczność i basta! Beta-alanina to świetny produkt o dużym potencjale działania - według niektórych badań również skuteczniejszy od kreatyny. Często wywołuje uczucie "igiełek" na twarzy, które informują nas, że substancje ze staka już się zaczęły wchłaniać i że trening... czas zacząć! 

- czy zawiera boostery azotowe? Zwłaszcza najnowsze GPLC (oznaczane często jako GlycoCarn lub fachowo glycine propionyl-l-carnitine) - jedna z najlepszych obecnie dostępnych substancji pompujących. Jabłczan cytruliny (citrulline malate) też jest dobry. Nieco już przestarzałe AAKG nie powinno stanowić większości mieszanki pompującej w staku.

- czy zawiera stymulanty? Dobrze, by nie było zbytnio naszpikowane kofeiną - kofeina to tani stymulant, zbyt często dodawany (podobnie jak AAKG czy monohydrat kreatyny) dla łatwego zwiększenia objętości produktu. Kofeina często oznaczana jest tajemniczo jako 1,3,7-trimetyloksantyna - jeśli producent robi taki trick to najprawdopodobniej sprzedawany przez niego suplement to wałek. Obecnie króluje geranamine (1,3 Dimethylamylamine) - 30-40mg tego stymulanta da porządnego kopa do treningu każdemu, a do tego wprowadzi nas w dużo lepszy nastrój. Zaawansowane formy tyrozyny również wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie. Ponadto przyczyniają się razem z geranium i kofeiną do zwiększania spalania tkanki tłuszczowej.

- czy zawiera BCAA lub inne dodatki aminokwasów (glutamina, tauryna)? Jeśli szukamy suplementu typu wszystko-w-jednym to faktycznie warto, by coś takiego w nim było, lecz tylko i wyłącznie w obecności 20-30g węglowodanów typu vitargo lub waxy maize. Jeśli w porcji nie ma większej ilości węglowodanów, a są aminokwasy to producent zwyczajnie robi nas w bambuczo zapychając porcje dodatkiem tanich aminokwasów/BCAA. W takim przypadku - można spokojnie taki suplement odpuścić chyba, że reszta składu jest naprawdę konkretna.

- Pamiętajcie! Im bardziej podejrzany skład. Im bardziej bezsensowny dobór składników - przestarzałe formy argininy i kreatyny, dodatki BCAA, tauryny, glutaminy itp. - tym większa szansa, że producent chce od nas wydoić kasę, zamiast sprzedać nam porządny produkt! Poza tym, że otrzymamy produkt o przeciętnym składzie to niewykluczone, że w opakowaniu będzie jeszcze mniej tej przeciętności, niż na etykiecie, gdyż producent zaniży sobie zawartość substancji aktywnych. Tak właśnie powstała cała era Xpandów i produktów Xpandopodobnych, która niestety... trwa do dziś... Nie dajcie się zwieść. Pakujcie pieniądze w wasze mięśnie, nie w kieszenie pazernych producentów.

Dawkowanie typowego staka kreatynowego

dni treningowe: porcja przed treningiem

dni nietreningowe: nic, ewentualnie pół porcji rano 30min przed posiłkiem

Trening objętościowy

ACT? FBW? HST? Push Pull & Legs?

Wszystkie treningi typu "trening całego ciała na jednym treningu" lub "trening górnej/dolnej połowy ciała w trakcie jednego treningu" można sobie z miejsca darować. Nie znaczy to jednak, że nie ma w ogóle dla nich zastosowania. Jest! To dobry sposób na spędzenie pierwszego miesiąca na siłowni celem szybszego przystosowania organizmu do treningów siłowych. Można też go wykorzystać do wyczerpania zasobów glikogenu dla różnych celów dietetycznych (np. ułatwienie wejścia w ketozę).

W kulturystyce jednak liczy się tylko i wyłącznie trening objętościowy.

Przyjrzyjmy się jego podstawowym regułom:

- SPLIT  

W czasie jednego treningu ćwiczymy jedną dużą grupę mięśniową i jedną małą, przy czym możliwe jest też trenowanie jednej dużej grupy mięśniowej jednego dnia, a np. dwóch mniejszych (zwykle biceps i triceps) innego dnia. Trening planujemy tak, by nie ćwiczyć więcej niż 2-3 dni pod rząd. Należy przy tym zaznaczyć, że 4 treningi w tygodniu to minimum dla ciągłego poprawiania formy. Treningi '3 dni w tygodniu'  to po prostu za mało. Nie da się rozplanować porządnego splitu na 3 dni. Zawsze, którejś grupie mięśniowej się dostanie i będziemy ją ćwiczyć, gdy nie będzie ona w pełni zregenerowana. Ćwiczenie niezregenerowanych mięśni spowalnia ich wzrost.

Duże grupy mięśniowe: nogi, plecy, klata, barki
Małe grupy mięśniowe: biceps, triceps, łydki, brzuch

Klasyczny split 4-dniowy:

1) klata + biceps

2) nogi + brzuch

3) wolne

4) plecy + triceps

5) barki + łydki + brzuch

6) wolne

7) wolne

Alternatywny split na 4 dni:

1) plecy + biceps

2) klata + łydki + brzuch

3) wolne

4) barki + triceps

5) nogi + brzuch

6) wolne

7) wolne

4-dniowy split można zamienić w 5-dniowy split, w którym skupimy się na grupach, które mamy najgorzej rozwinięte albo (jak to zwykle bywa) na grupach, na którym nam najbardziej zależy (zwykle klata i biceps :)). Można wówczas dodać jedną sesję treningową (np. 6-stego dnia) podczas której wykonamy lżejszy trening tej grupy/grup. Lżejszy oznacza większą liczbę powtórzeń - 12-15 oraz większą liczbę ćwiczeń izolowanych, bądź ćwiczeń na wyciągach.

Split na 5 dni:

1) plecy

2) klata + brzuch

3) wolne

4) nogi

5) barki + łydki

6) biceps + triceps + brzuch 

7) wolne

Split na 5 dni z priorytetem na klatę i biceps:
1) klata ciężko + biceps ciężko
2) nogi + brzuch
3) barki + łydki
4) wolne
5) klata lekko + biceps lekko
6) plecy + brzuch
7) wolne

Zakwasy są zwykle dobrym wyznacznikiem, którą grupę mięśniową warto danego dnia zrobić.

Boli biceps? Zrób nogi/klatę/barki.

Boli triceps? Zrób nogi/plecy/biceps.

Bolą nogi? Wiadomo co masz robić :)

- wykonujemy 2-4 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe, 4-7 ćwiczeń na duże grupy

Przykładowo: 

łydki - 2-3 ćwiczenia

brzuch - 2-3 ćwiczenia

biceps - 3 ćwiczenia

triceps - 3-4 ćwiczenia

klata - 4 ćwiczenia

plecy - 4-5 ćwiczeń

nogi - 5-7 ćwiczeń (czworogłowe - 3-4 ćwiczenia, dwugłowe uda 2-3 ćwiczenia)

- stosujemy metodę piramidalnego wzrostu obciążenia

W każdej kolejnej serii zwiększamy ciężar, tak by w ostatniej serii wykonać 6-10 powtórzeń (zależnie od ćwiczenia). Pierwsze serie służą rozgrzaniu mięśni i przygotowaniu ich do ciężkich serii. Do mięśni spływa krew, stawy się nagrzewają - ryzyko kontuzji maleje. Każdy kulturysta ma w którymś momencie swej przygody z ciężarami kontuzję, bądź też regularne problemy ze stawami (zwykle barkami i łokciami). Profilaktyka jest najważniejsza. Gdy zaboli nas raz - zaboli i drugi. Wszystko jest kwestią czasu. Odpowiednio rozgrzewając mięśnie i stawy możemy zminimalizować problem. Rozgrzewka i serie wstępne pozwolą nam dłużej cieszyć się bezbolesnymi treningami.

Przykładowa piramida:

wyciskanie sztangi (w ostatniej serii chcemy mieć na sztandze 80kg)

1 seria - 20kg (gryf) 25 powtórzeń

2 seria - 50kg 15 powtórzeń

3 seria - 60kg 12 powtórzeń

4 seria - 70kg 10 powtórzeń

5 seria - 80kg 6-8 powtórzeń

 - trenujemy nogi

W zasadzie nie jest to założeniem systemu, ale moim zdaniem wymaga wyszczególnienia, gdyż wiele osób dzień przeznaczony w splicie na trening nóg traktuje... jako dodatkowy trening klaty i bicepsów - BŁĄD! Jeśli wiecie, że siłownia to wasz sposób na życie - już teraz zacznijcie ćwiczyć nogi. W koszulce każdy wygląda tak samo. Każdy pakuje klatę czy ramiona. Jednak to nogi czynią bywalców siłowni kulturystami. Silne, umięśnione nogi zmienią to jak będziecie postrzegani. Ponadto nogi jako duża grupa mięśniowa są bardzo podatne na rozwój przez co efekty waszej pracy będą dużo szybciej widoczne, niż w przypadku np. ramion. Trening nóg to cel, dla którego poszliście na siłownię. Nikt go nie lubi, ale każdy jest tak zajebiście spełniony, gdy wracając z treningu ledwo wchodzi po schodach na drugie piętro.

Post pierwszy, więc krótki

Lee Haney (przeszła era) vs Ronnie Coleman (nowa era)

Więcej? Wkrótce.